6 buenos consejos (y hábitos) para potenciar tu autoestima

La autoestima es uno de los constructos psicológicos que más se ha abordado desde que Abraham Maslow la incluyera como componente fundamental en su Jerarquía de las Necesidades Humanas (1943).

Muy numerosos han sido los autores que han confirmado la relación existente entre autoestima y bienestar emocional, entre los cuales cabe destacar a Carl Rogers (psicólogo que propuso la teoría de la personalidad desde la corriente humanista) Albert Ellis (creador de la Terapia Racional Emotiva Conductual) o M. Rosenberg (autor de uno de los autoinformes de referencia sobre autoestima, la Escala de Autoestima de Rosenberg) entre otros.

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Potenciar la autoestima mediante hábitos psicológicos

Veamos de qué manera se puede aplicar gran parte del conocimiento teórico adquirido sobre esta área de forma práctica y sencilla en el día a día para hacer que nuestra autoestima vaya creciendo.

1. Toma decisiones sin aplazamientos

Las preocupaciones derivadas de los problemas y acontecimientos vitales suelen ser más frecuentes durante el transcurso entre la ocurrencia de la situación en concreto y la resolución de ésta. Por lo tanto, resulta muy recomendable evitar posponer el afrontamiento de dicho evento de manera que se evite alimentar excesivamente los procesos de rumiación reiterada.

Una buena herramienta puede hallarse en el Modelo de Solución de Problemas propuesto por D’Zurilla y Goldfried (1971) el cual consiste en un proceso de cinco fases donde se reflexiona sobre: la elaboración de una adecuada orientación general al problema, la concreción de una definición y formulación del problema, la propuesta de generación de alternativas, la toma de decisiones propiamente dicha y una última etapa de verificación de la solución elegida.

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2. Disminuye la disonancia cognitiva

La disonancia cognitiva es un concepto propuesto por el psicólogo social L. Festinger (1959) para explicar el estado de tensión que un individuo experimenta cuando su sistema de creencias entra en conflicto con su comportamiento real, influyendo negativamente en la modificación de las actitudes del sujeto.

Ante este hecho, la persona intenta generar un nuevo conjunto de cogniciones coherentes a su conducta con la finalidad de disminuir el malestar producido por la discrepancia inicial mediante: un cambio actitudinal, la adición de información consonante entre creencias y comportamientos o la trivialización de las actitudes o comportamientos expresados.

En definitiva, esta rigurosa teoría pone de manifiesto la importancia de la coherencia entre los pensamientos (los propios valores) y las acciones aplicadas en la práctica; a mayor nivel de discrepancia, mayor nivel de malestar psicológico personal.

3. Identifica y transforma tus creencias limitantes

Hemmi (2013) en su obra desarrolla los conceptos creencias limitantes (CL) vs. creencias poderosas (CP) definiéndolas como dos tipos de cogniciones que la propia persona posee sobre sí misma y que son determinantes en el nivel de autoestima bajo y alto, respectivamente. En concreto, las creencias limitantes hacen referencia al conjunto de ideas negativas que presenta un individuo sobre sí mismo y que reflejan un escaso grado de confianza para la consecución de objetivos vitales.

Por contra, las creencias poderosas se caracterizan por dotar a la persona de un sistema de creencias positivo y optimista global sobre sus propias cualidades, por lo cual resultan facilitadoras en la empresa de proyectos e iniciativas que el sujeto se propone a lo largo de su vida.

Un buen ejercicio de reflexión para llevar a cabo la transformación de las ideas limitantes en ideas poderosas puede ser, tal como Hemmi expone, la realización de un listado de todas las CL en los distintos ámbitos de la vida (familia de origen, familia generada, amistades, entorno profesional y sociedad) el cuestionamiento sobre su lógica o veracidad y la sustitución por un nuevo grupo de CP, también aplicadas a las cinco áreas indicadas. A partir de todo ello, la persona debe interiorizarlas y otorgarles un mayor peso emocional.

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4. Inicia un diario de gratitud

Evolutivamente, el ser humano ha mostrado una tendencia importante a retener en el recuerdo con más claridad la información vinculada a emociones intensas como el miedo o la rabia, en detrimento de otros datos más neutros, no tan útiles en la consecución de su propia supervivencia.

En la actualidad, aunque el contexto ha cambiado, parece una práctica habitual en las personas que presentan un funcionamiento de baja autoestima, depresógeno o caracterizado por múltiples preocupaciones, la presencia de un sesgo cognitivo-atencional que les lleva a recordar de forma mucho más significativa los aspectos pesimistas, desagradables o negativos del día a día.

Una conclusión demostrada científicamente en recientes investigaciones realizadas en la Universidad Estadounidense de Kentucky (2012) y en otras publicaciones en revistas específicas como Emotion (2014) Personality and Individual Differences (2012) o Journal of Applied Sport Psychology (2014) confirman la vinculación entre la práctica de la gratitud diaria y un aumento en el nivel de autoestima.

Así, acorde a estos hallazgos, una estrategia para aplicar en el día a día puede consistir en iniciar un diario personal de gratitud donde se anoten las muestras de gratitud expresadas hacia sí mismo y/o dirigidas a los demás.

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5. Elimina los "siempre", "nunca", "todo", "nada"

Aaron Beck propuso en los setenta un modelo propio donde se exponían, entre otros fundamentos, los sesgos cognitivos que se producen en los trastornos depresivos, las denominadas distorsiones cognitivas. Estas se recogen en un listado de ideas distorsionadas entre las cuales destacan «el pensamiento dicotómico» y « los deberías».

En el primer caso, los acontecimientos que suceden se valoran de forma extrema, sin matices, como por ejemplo: «Mi amiga no me ha llamado, nadie me quiere». En el segundo, el sujeto dispone de unas reglas rígidas y excesivamente exigentes sobre cómo debe acontecer lo que ocurre, por ejemplo: «He obtenido un notable en el examen y debería haber llegado al excelente, soy un inútil».

Usualmente, este tipo de pensamientos no se encuentran objetivamente fundamentados y no se ajustan a la realidad, por lo cual se recomienda realizar un cuestionamiento de este tipo de creencias y un trabajo emocional potenciando la autoaceptación y disminuyendo la autoexigencia (la cual tiende a menguar la calidad de la propia imagen personal).

Así, el objetivo final reside en modificar y sustituir este tipo de ideas por otras más racionales, lógicas y menos catastrofistas.

6. Realiza actividades agradables con regularidad

A nivel bioquímico, las sustancias que se segregan en mayor proporción cuando el individuo realiza actividades que le resultan interesantes, motivantes y poseen un efecto de recompensa son la adrenalina, las endorfinas (hormonas ambas que modulan el estado de ánimo) y la serotonina (neurotrasmisor implicado en los procesos sexuales, el sueño y la respuesta emocional).

Por ello, puede resultar muy recomendable elaborar un pequeño listado de actividades agradables de distinta naturaleza las cuales puedan practicarse a diario: actividades individuales (un baño de espuma), en compañía (una cena entre amigos), actividades de enriquecimiento en función de las inquietudes personales (iniciar un curso de idiomas), actividades de autocuidado (llevar una prenda del color preferido) etc.

En la mayor parte de los casos, no se trata de pensar en ocupaciones de realización compleja, sino de pequeñas acciones que actúen como «un agradable capricho» y que potencien por tanto el propio bienestar.

Referencias bibliográficas:

Baron R. y Byrne, D. (1998): Psicología Social. Madrid: Ed. Pearson.

Hemmi, M (2013) ¿Te atreves a soñar? Barcelona: Ed. Paidós.

Labrador, F. J., Cruzado, J.A. y Muñoz, M. (1998): Manual de técnicas de modificación y terapia de conducta. Madrid: Editorial Pirámide.

Méndez Carrillo, F., Olivares R., J. y Moreno G., P. (1999): Técnicas de Modificación de Conducta. 2ª Edición. Madrid: Editorial Biblioteca Nueva.

Quiceno, Japcy Margarita, & Vinaccia, Stefano. (2014). Quality of life in adolescents: analysis from personal strengths and negative emotions. Terapia psicológica, 32(3), 185-200.

Toepfer, S. M., Cichy, K., & Peters, P. (2012). Letters of gratitude: Further evidence for author benefits. Journal of Happiness Studies, 13(1), 187-201.