Hidratación: el mejor modo de combatir el calor

Al llegar los días soleados y calurosos del verano es normal que se realice más actividad física y se permanezca más tiempo bajo el sol, por lo que es indispensable una buena hidratación durante esta época del año. Según el doctor Richard Marine, especialista en nutrición clínica y medicina deportiva de República Dominicana, una de las principales funciones del agua corporal es regular la temperatura, lo que es esencial durante la actividad física y cuando ocurren cambios de temperatura en el ambiente.

Según el especialista, hidratarse es una prioridad al realizar actividad física y se debe tomar líquido antes, durante y después de hacer ejercicio. Además, explica que la deshidratación puede generar un impacto negativo en el rendimiento durante el ejercicio aérobico, especialmente en un clima caluroso, y puede disminuir potencialmente el rendimiento mental y cognitivo, entre otras cosas.

La deshidratación se clasifica en leve, moderada o grave según la cantidad de líquido que haya perdido el cuerpo o que no se haya reabastecido. Menciona que, por lo general, lo único que se necesita es la rehidratación por vía oral. Además, durante el ejercicio prolongado o la exposición al calor, que tiene como resultado la pérdida de electrolitos por la transpiración, es importante consumir bebidas deportivas que contengan sodio y otros electrolitos, junto con otros líquidos.

Bebidas y alimentos

Según el doctor Marine, con respecto a los alimentos que son fuente de líquido, se debe tomar en cuenta que las personas hidratan su cuerpo al tomar cualquier tipo de bebida y al comer alimentos que contienen agua de manera natural o agregada durante su preparación. Los alimentos contribuyen un 20% en la ingesta total de agua, mientras que las bebidas representan el restante 80%.

Indica que el requerimiento de agua depende del peso corporal de la persona y varía en diferentes etapas del ciclo de vida. Sin embargo, menciona que recientemente se han establecido pautas generales para una ingesta adecuada (IA) del agua total proveniente de bebidas y alimentos.

Por ejemplo, señala que en condiciones normales ambientales y nivel de actividad, la ingesta adecuada para individuos sanos de 19 años o más es de 3.7 litros para hombres y 2.7 litros para mujeres, para niños de 6 años en adelante es de 1.5 litros, de la cual la mayoría debe ser obtenida de los alimentos. En el caso de los bebés, la lactancia proporciona los líquidos necesarios para el infante. Para los adultos mayores, se recomienda ingerir 2 litros de agua por día, haciendo hincapié en ofrecerles tomar alguna bebida ya que la percepción de la sed se pierde a partir de los 60 años.

Agrega que el líquido consumido, independientemente de la forma, es absorbido por el tracto gastrointestinal y fisiológicamente actúa igual. Por lo tanto, no es la fuente de agua, sino la cantidad de agua que contiene un alimento o una bebida.

Una persona se puede hidratar con agua, refrescos naturales, leche, café, gaseosas, entre otros. Por ejemplo, entre el 85% y el 97% del contenido de una bebida carbonatada es agua, los demás componentes significan una parte menor de su contenido.

Además, señala que los alimentos contienen agua en diferentes cantidades. Algunos como la lechuga, apio, melón y la mayor parte de las frutas contienen alrededor de 80 a 90% de agua, las carnes y mariscos contienen alrededor de 60 a 70% de agua, incluso el pan contiene 36% de agua en su contenido.

Consejos para una hidratación adecuada del cuerpo cuando hace calor

Reduzca la pérdida de agua: ·     En verano, evite salir durante las temperaturas más altas. ·     Si sale al aire libre durante estas horas, use un sombrero y ropa ligera. ·     Reduzca la intensidad y duración del ejercicio cuando hace mucho calor. ·     Evite los lugares con poca ventilación. ·     Pida consejo sobre los medicamentos que está tomando, especialmente si aumentan el riesgo de la deshidratación. ·     Controle su peso. En el corto plazo (1-2 días), el peso que se gana o se pierde, probablemente es aumento o pérdida de agua. ·     Aprenda a reconocer los signos de deshidratación e insolación. Aumente la ingesta de líquidos: • Asegure una ingesta adecuada de agua durante todo el día. • Beba agua u otros líquidos regularmente, aun cuando no se tenga sed. • Coma alimentos que sean ricos en agua y evite el exceso de alcohol.